前言 ：现在很多人对肥胖苦不堪言 ，本文的目的旨在帮助人们设立正确的减肥观念，辟除谣言 ，科学地进行减肥 ！
不瘦下来 ，都不知道自己可以有多美 ！bbmarkets官网
本文仅探讨单纯性肥胖的减脂 ，所谓单纯性肥胖 ，是由于体内能量代谢不平衡 ，能量的摄入超过能量的消耗以至于体内脂肪的堆积 ，从而形成肥胖 ，绝大多数肥胖均属于单纯性肥胖 。
减重原理篇
在讲原理之前 ，有必要普及一下这些概念 ：
【身体成分】
人体的总体重 ，可以分为脂肪机构重量和非脂肪机构（主要是骨骼 、肌肉和水分等）重量两部分 。身体成分是指人体脂肪机构和瘦体重分别占总体重的百分比 。
【体脂率】
即人体脂肪机构重量占总体重的百分比，它是评价身体成分的主要指标，体脂百分比对比容易变动 ，并对卫生作用非常大 。
体脂率可以精确评价人体胖瘦程度 ，体重 、BMI等不精确 ！
一般男性正常体脂为12%—18%
女性正常体脂为18%—25%
【分解代谢】与【合成代谢】
生物体的新陈代谢之所以可以连续是因为存在分解代谢和合成代谢 ，合成代谢为分解代谢供给物质根本 ，分解代谢为合成代谢供给资源出处，合成代谢和分解代谢是代谢流程的两个方面，二者并且进行 。
若合成代谢 〉分解代谢 ，你就会增重；
若合成代谢〈 分解代谢，蓝莓外汇市场官网你就会减重；
减重的AVA爱华外汇代理原理 ：
由于机体热能（热量）负平衡，分解代谢大于合成代谢 ，从而造成体重的下降 ！
当你在高强度运动和饿肚子时，分解代谢必然大于合成代谢 ，当你在休息并且补充食物 ，合成代谢的速率必然大于分解代谢。只要一天当中分解代谢的量大于合成代谢的量，你就会减重 。
（我这里的“减重”是指“身体成分的重量”，主要是肌肉 、脂肪的代谢 ，一定程度上把水也排除在外了 ，无良商家鼓吹不运动，一周瘦10斤 ，主要是排清了你的宿便（宿便不是身体成分）并且让你丢失了大量水分而已 ，所以请别再上当了 ！）
小插曲 ：盾哥听到过一个段子，复制给大家，
问 ：为什么健身的人很鄙视节食减肥的人？
答：因为这是对懒惰和无知的鄙视！
【根本代谢】
是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要 ，也就是人在理论静止情形下一天消耗的能量 。
你还可以这样理解▼
减重原理 ：根本代谢的热量+运动消耗的热量 大于 “一天摄入的食物热量”
小胖 ：那我每天进行大量运动，并且吃很少 ，就可以马上把脂肪转换为肌肉喽 ！匠心独运网
小美 ：我不要肌肉，也不要脂肪 ，我就要瘦！
盾哥：都不对 ！减重不等于减脂 ！咱们接着看 ：
减脂思路篇 减脂=减重 ？
懂得减重原理 ，接下来就要思考如何通过减重快速且多地减掉脂肪 ！
要通过减重原理减掉脂肪 ，你首先需要知道这些：
肌肉和脂肪是两种完全不相同的物质 ，二者不能相互转换！
在进行合成代谢的时候 ，你会提升肌肉也会提升脂肪；
在进行分解代谢的时候，你会消耗脂肪也会消耗肌肉；
5磅脂肪的体积是5磅肌肉的4倍
每提升1KG肌肉 ，根本代谢提高80~100大卡
肌肉机构是非常珍贵的 ，特别是女性 ，因为女性生理上的原因 ，女性肌肉生长比男性要困难很多，如果你采用节食减肥 ，会在短时间内丢失大量肌肉机构和水分 ，这种方法符合减重原理 ，你的体重也能在短时间降下来 ，但是脂肪的下降并不多 ，此时由于肌肉过多流失 ，你的根本代谢会降低 ，最后引发你的体质越来越差 ，易形成易胖体质 ，会快速反弹 ，脂肪堆积越来越快 ，减脂会越来越困难 ！
所以 ，我们认为最理想的减脂思路是：
在进行合成代谢时 ，尽量增肌肌肉合成 、降低脂肪合成；
在进行分解代谢时，尽量下降肌肉分解 、提升脂肪分解；
在整体热量负平衡（满足减重原理）的现状下，最大限度地保留 、甚至强化肌肉机构 ，最大限度地下降脂肪机构 。
在这个思路上 ，也就诞生了“国际公认最保养可靠 、反弹也最小的减肥方法”——运动与饮食有机结合！
这里的“有机”大有学问 ，别急 ，往下看
减脂方法篇
接下来讲方法 ，在整体热量负平衡的现状下，如何运动才能最大限度地保留 、甚至强化肌肉机构 ，最大限度地下降脂肪机构 ？
无氧运动与有氧运动必须相互结合 ！
胖子如果节食 ，会成为虚弱的胖纸
胖子如果绝食 ，会成为死胖纸
【有氧运动】与【无氧运动】
运动分为无氧运动和有氧运动 ，且运动方法多种多样 。
有氧运动 ，强度低，你可以连续较长时间 ，燃烧脂肪效果非常不错 ，但是也要根据自身体能 ，适量安排有氧运动 ！
有氧减肥靶心率 ：{（220 - 年龄）- 静态心率} ×（50% - 60%） + 静态心率
无氧运动 ，因为代谢方法的原因，氧气来不及参与 ，分解不彻底，故而能够消耗更多的“原料” ，并且无氧运动多为力量训练，会对肌纤维造成破坏 ，能够刺激荷尔蒙分泌 ，在运动后进行身体修复时 ，你提升肌肉的比例会大大提高。
所以 ，即使是女性 ，请不要排斥力量训练。
脂肪与肌肉参与代谢的现状较复杂，这里仅作一般常识解读：
在运动流程中 ，首先消耗血糖 、肝糖，大约20分钟后（因人 、运动强度等不定）直接资源匮乏 ，脂肪分解大量参与进来 ，此时是有氧运动的最佳阶段 ，大约能再连续40分钟到1小时 ，人体有一个疲劳阀值（因人而异） ，如果达到机体疲劳 ，你还在运动 ，此时你将流失大量肌肉机构 。
注意：这里脂肪、肌肉的分解都是无时无刻在进行的 ，只不过是不同阶段二者比例的不同 。
判断一次运动是否过量 ，或者说运动疲劳的方法 ：
如果第二天明显精神萎靡不振 ，肌肉长时间难以重启 ，则运动疲劳 ，提议下降运动量 。另外单调的运动方法也会让疲劳阀值提早到来 ！
只做有氧运动的人 ，为什么减脂效果会越来越差 ？
一开展 ，有氧运动对减脂效果很明显 ，但是有氧运动也会让你流失肌肉机构 。人体超过25岁以后 ，由于荷尔蒙分泌的下降 ，肌肉机构开展以每年1%的速度流失 ，随后根本代谢等下降 ，身体开展保护程序 ，减脂自然越来越困难！
保证足量的力量训练 ，足够的肌肉组会让你减脂变得很轻松 ！
（曾经有一个人跟我说 ：胖不要紧 ，狂跑步就行了 ！后来他就成了一个胖纸，从没瘦下来）
计划优化篇
最佳的减脂运动计划
思路 ：在运动流程中 ，最大限度燃烧脂肪 ，避免流失过多肌肉 ，并且兼顾肌纤维撕裂，保证在日后重启流程中肌肉得到强化 ！
方法 ：根据自身身体现状 ，有氧运动与无氧运动相结合 ，保证各大肌肉群充分完整参与 ，尽量丰富多样化（例如安排HIIT 、拳击课 、爬山越野等训练） ，并不断进举措态变更 ，避免身体产生适应性 。
请记住 ：先无氧，后有氧 。你可以在有氧运动中穿插无氧 ，但你绝对不能在进行了长时间有氧运动后再进行无氧训练 ，一来效果差 ，二来容易出现意外 ！
减肥期间最佳饮食计划
思路 ：保证必要的能量摄入（这里的必要能量精选 ：根本代谢*1.2+运动前后的摄入），防止对下次运动产生作用 。另外防止一次摄入过多 ，刺激胰岛素分泌堆积脂肪 ，并且保证肌肉修复流程中所必须的高质量蛋白质 。
方法 ：根据根本代谢与运动量制定饮食计划 ，少食多餐 ，精选低脂肪（脂肪一点就够） 、适量优质蛋白质 、含复合碳水化合物（如谷类）和较高比重的蔬菜水果 。
运动前后饮食 ：
运动前30分钟提议补充 瘦体重（KG）*0.9克的碳水化合物 ，如果有条件可以补充一些支链氨基酸（BCAA) ，可以最大限度下降流失肌肉机构；
运动后30分钟提议补充 适量碳水化合物与蛋白质 。
减脂希望篇
减掉1公斤纯脂肪，如果这部分能量全部由脂肪分解产生 ，则能产生9000大卡的热量 ，一名普通男性单纯慢跑10公里，大约消耗650大卡 。
现在你大概能估算出你需要多少运动 ，需要多久了吧 ！
误区答疑篇
注释 ：以下所有的“减肥”均指“减脂肪” ，非减重 ！
Q：针灸能减肥吗 ？
A ：如果针灸能减肥，能量守恒定律就被你打破了 。针灸对减肥只能起到一些辅助作用 。
Q：各种减肥药能减肥吗?中药减肥呢 ？
A ：它们只能把你的身体弄得越来越糟 ！所谓中药减肥顶多是调理你的身体 ，排清宿便 ，调理肠胃 、体质，可辅助减肥 。
Q ：左旋肉碱能减肥吗？
A ：左旋肉碱能够帮助你在运动中燃烧脂肪，但说到底依然是辅助减肥 ，如果你不运动想靠吃左旋肉碱减肥 ，你就真的想多了 。
Q ：空腹运动减脂效果如何 ？
A ：从能量代谢角度思考，空腹运动确实能快速减脂 ，但是身体会快速疲劳并且容易发生意外 ，此法效果因人而异 ，提议有一定运动根本的人尝试 。
Q ：跑步能减肥吗 ？
A ：跑步是最佳有氧运动之一 ，但如果你只跑步，那这是很烂的减肥方法，并且膝关节吃不消 。
Q ：力量训练能减肥吗？
A ：如果你只做力量训练，饮食不运维，你会增重 、增肌 。如果你只做力量训练并且运维饮食 ，你会瘦下来 ，但是很慢！
Q ：瑜伽能减肥吗 ？
A ：理论上作任何运动都会加快分解代谢 ，瑜伽相对你躺着当然有效。但是如果你想靠瑜伽10天内瘦1斤纯脂肪无异于天方夜谭 。（请注意这里是500g纯脂肪）
其实我想说的是 ，瑜伽减肥你想多了。有些瑜伽导师鼓吹高温瑜伽对减肥效果很好等，我想说可能有点效果 。
Q ：出汗越多，减肥效果越好 ？
A：出汗属于一种生理运动，出汗是运动、热、紧张等的表现，但出汗量不能用来衡量运动效果 。
Q ：最好的减肥方法是 ？
A ：前文已经提到 ，合理膳食，各种运动相结合，再加上晚上休息好。
Q ：他的减肥计划是否适合我 ？
A ：人跟人的体质、运动习惯 、心肺耐力 、体脂率等各不相同 ，所以请结合自身现状 ，循序渐进 ，切勿逞能 。
Q ：早餐吃很丰盛 ，晚餐不吃可以吗 ？
A ：任何极端的饮食都是错误的 ！我们倡导早餐很关键 ，但这并不等于早餐吃很多很丰盛晚餐不吃就会更好。一次吃太多 ，会引发胃肠压力负担过大 ，晚餐不吃 ，胃长时间空着 ，这对胃并不好 。
Q ：糖类 、脂肪是引发肥胖的元凶 ，我完全拒绝可以吗 ？
A ：任何极端的饮食均是错误的，我们大多数人会糖类 、脂肪摄入过多 。糖类是直接资源物质 ，完全拒绝糖类 ，身体被迫分解蛋白质 、脂类等来获取能量 ，会产生代谢垃圾 ，对身体造成损伤 ！完全拒绝脂类 ，会引发脂溶维生素的缺乏，会造成营养不良 。
Q ：水果中的糖类能代替主食吗 ？
A ：不能 ！水果中的糖类很高 ，胰岛素对其敏感 ，不能满足身体长时间的能量供给需求 。
Q ：是否存在越吃越瘦的食物 ？
A ：芹菜 、韭菜等膳食纤维高的食物，人们认为如果分解消化这些食物的热量大于食物供给的能量 ，就能越吃越瘦，事实上很难 。
Q ：喝牛奶选择脱脂的怎么样 ？
A ：对减脂然并卵 ！
Q ：欺骗餐是怎么回事 ？有效果么 ？
A：所谓“欺骗餐”是减脂饮食期间 ，一周一次放纵饮食，欺骗身体告诉他“咱不缺食物 ，不用囤积脂肪” ，从而使身体尽可能多地分泌瘦素 ，但是欺骗餐并不意味着你这顿饭要“胡吃海塞” ！